دوره متوسطه اول دخترانه - کاشمر
امروز    ساعت:
ویژه ها
Untitled 2
نظر سنجی
مقالات اساتید ---> چگونه سالم بمانیم ؟ { تاثیر مثبت ورزش بر روی استخوان }

تأثیر مثبت برخی ورزشها بر رشد استخوان
 ورزشهایی که سبب واردآوردن فشار به بدن می شود، سبب افزایش قدرت استخوانها و تأثیر مثبت بر رشد و نمو استخوانها می شود. به گزارش پایگاه خبری یورک الرت در اینترنت، ورزشهایی همچون پریدن و دویدن در دوران کودکی و بلوغ، بهتر از ورزشهایی ماننـد شنـا و دوچرخه‌سـواری بر استخوانهـا تأثیر مثبـت می‌گـذارد. ورزشهایـی مانند بلندکـردن وزنه برای کودکان توصیه نمی‌شـود زیرا بر مفـاصـل آنها تأثیر منفی می‌گذارد.
 
آيا ميدانيد يكي از شايعترين اختلالات در انحناهاي ستون فقرات ، گودي بيش از حد كمر است ؟
بسياري از ما علت كمردردهاي خود را گودي بيش از حد كمر ميدانيم.اين گودي بيش از حد چيست ؟ چرا بوجود مي آيد ؟ اصولا آيا كمر انحنائي دارد ؟ و...

 


 در صورتيكه ستون فقرات را از نيمرخ نگاه كنيد ، متوجه وجود يكسري فرو رفتگيها و برجستگيهائي در قسمتهاي مختلف آن خواهيد شد . در حالت طبيعي فقرات گردن داراي يك انحنا ( تقعر )بسمت داخل ، فقرات پشتي انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحيه ي كمر انحناي رو به جلو ( تقعر ) ميباشند. بدليل شباهت اين انحناي كمر به نماي ظاهري لوردهاي انگليسي در زمان ايستادن ، اصطلاح لوردوز براي اين حالت مورد استفاده قرار گرفته است ! وجود اين انحناها براي ما نقشي بسيار مهم داشته و بسياري از توانائي هاي ما در اثر همين برجستگيها و فرورفتگيها پديد مي آيد، و اصولا توانائي ايستادن ما  تا حد بسيار زيادي  مديون همين انحناهاست !  ميزان انحناي ستون فقرات در يك ناحيه ، بر ساير قسمتها نيز اثر گذاشته و ميتواند آنها را تغيير دهد. 
وقتي ميزان انحناي كمر به حدي بيشتر از ميزان طبيعي آن ميرسد براي ناميدن آن  اصطلاحا از كلمه ي هيپرلوردوزيس يا گودي بيش از حد كمر استفاده مي كنيم.
 چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي آيد ؟
 در حقيقت ستون فقرات توسط تعداد زيادي عضله محافظت مي شود كه سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت  ستون فقرات نقش بسيار مهمي ايفا مي كند.
 تنگي كانال نخاع كمري ، علل ، علامت ها و درمان

عدم تعادل در عضلات نامبرده ( يعني قوي بودن برخي و ضعف يا گرفتگي بعضي ديگر از آنها ، موجب پديد آمدن ناهنجاري هائي در شكل كلي ستون فقرات خواهد شد.
در اين ميان نقش عضلات شكمي ، بازكننده هاي مفصل پا به لگن ( همسترينگ ها و نيز عضله ي بزرگ پشت باسن ) در ايجاد هيپرلوردوزيس ، پر رنگ تر از ساير عضلات اين ناحيه است


برخي از علل گودي بيش از حد كمر :
از جمله علت هاي اصلي گودي بيش از حد كمر مي توان به موارد زير اشاره كرد :
* آكندروپلازي : اين بيماري در حقيقت ارثي بوده و با اختلالدر رشد و تكامل استخوان ها و نسوج غضروفي همراه است.
* التهاب ديسك كمر يا در اصطلاح علمي ديسكايتيس
* كيفوزيس يا قوز بيش از حد ناحيه ي پشت : در اين حالت ستون فقرات كمر بطور جبراني دچار انحناي بيش از حد مي گردد.
* چاقي : خصوصا بزرگي بيش از حد شكم و ضعف عضلات اين ناحيه باعث كشيدگي بيش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزايش گودي كمر خواهد شد.
* پوكي استخوان : با تسهيل تغيير ارتفاع و شكل نرمال مهره ها باعث تغيير انحناهاي طبيعي ستون فقرات مي شود.
* در رفتگي تدريجي مهر ه ها يا در اصطلاح علمي اسپونديلوليستزيس : اين حالت اغلب در ناحيه ي كمر ديده مي شود و با لغزش يا جابجائي مهره ها همرا است. اين بيماران معمولا از كمر درد ، احساس جدا شدگي و لقي كمر ، گودي بيش از حد كمر و برجستگي باسن شكايت دارند.
* ضعف عضلات شكمي در اثر علل مختلف
 
آيا درست نشسته ايد ؟!؟
اغلب ما بدون اينكه خودمان آگاه باشيم ، در بسياري اوقات روز با بد نشستن  و استفاده ناصحيح از ستون فقراتمان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن ميزنيم . بسياري از دردهاي گردن ، كتف ، شانه ، كمر و... در اثر نا آگاهي از طرز استفاده صحيح از بدن بوجود مي آيند .   
براي درست نشستن ، از يك صندلي مناسب بهره بگيريد .اين صندلي بايد توانائي تغيير ارتفاع را داشته و همچنين پشتي آن نيز بتواند قابل تنظيم باشد تا فشار هاي وارده بر ناحيه پشت را كاهش دهد.زانوهاي شما بايد همسطح مفصل لگنتان باشند.. سعي كنيد صاف بنشينيد و از لميدن يا خم شدن بر روي ميز كار پرهيز نمائيد. در صورت نياز براي حمايت كمرتان از يك بالشتك كوچك و مناسب بهره بگيريد.
حالا كه وضعيت سرو گردن را تنظيم كرديد ، به پاهايتان توجه كنيد !   كف پاها را صاف بر روي زمين بگذاريد و در صورت لزوم از يك زير پائي مناسب استفاده كنيد، و هيچگاه پاها را بصورت ضربدري قرار نداده ، و يا روي نوك پنجه  نگه نداريد. اين كار  از وارد شدن فشارهاي بيش از حد بر مفاصل شما جلوگيري خواهد كرد.از جمع كردن پا زير تنه خودداري كنيد.
در صورتيكه با مونيتور كامپيوتر كار مي كنيد ، حداقل فاصله ي 25-75 سانتيمتر را ( بين چشم و صفحه )رعايت كنيد .براي اين كار رعايت فاصله اي معادل طول بازو كفايت مي كند.بالاي صفحه مونيتور در سطح چشم شما باشد، اين كار حتي مي تواند با استفاده از چند كتاب صورت گيرد !
 چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و كاهش گودي بيش از حد كمر !
* در زمان نشستن ، كف پا را صاف  بر روي زمين قرار دهيد، صندلي خود را تنظيم كنيد، و در صورت نياز از يك بالشتك كوچك براي پر كردن فضاي خالي پشت كمرتان استفاده كنيد.
* وقتي ايستاده ايد ، يك پا را مستقيم روي زمين و ديگري را روي يك پله ، چهار پايه و يا هر چيز مشابه ( در سطحي كمي بالاتر از پپاي ديگر قرار دهيد ).اين كار حمايت كمرتان را افزايش خواهد داد .
*بهترين حالت براي خوابيدن ، وضعيت  صورت و شكم رو به بالاست ، در حاليكه بالشي زير زانوها قرار گيرد ، اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد .
* توجه داشته باشيد كه پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند ، موجب افزايش گودي كمرتان خواهند شد.
* از تقويت عضلات شكم ، باسن و كمر غافل نباشيد
 تنگي كانال نخاعي

 تنگي كانال نخاعي در حقيقت اصطلاحيست كه براي بيان باريك شدن بخش تحتاني مسير عبور نخاع ( كانال نخاعي ) در ستون فقرات بكار ميرود . اين تنگي ميتواند نسبي و يا كامل باشد . گر چه مواردي از تنگي كانال نخاعي از بدو تولد وجود دارند ، اما اغلب مبتلايان در سنين بالاي پنجاه سال هستند و بر اثر تغييرات دژنراتيو و پير شدن ستون فقرات به اين بيماري مبتلا شده اند.
 بيماري با شكايت ضعف اندام تحتاني و بي اختياري ادراري

 
 بسياري از اين افراد بدون علامت هستند تا اينكه علت هاي ديگر باعث فشار بيشتر بر نخاع شده و تنگي را تشديد كنند.
از علت هاي ديگري كه مي توانند باعث تشديد تنگي كانال نخاعي شوند مي توان به موارد زير اشاره كرد :
كلسيفيكاسيون  يا رسوب كلسيم بر روي تاندون ها و ليگامان هاي مختلف كه باعث ضخيم و سفت شدن آنها مي شود ، تشكيل اوستئو فيت ، رشد استخوان گونه ي لبه هاي مهره ها و مفاصل بين مهره اي ، فتق ديسك هاي بين مهره اي كه حتي با مقادير كم نيز باعث ايجاد علائم قابل توجهي در بيماران مبتلا به تنگي كانال نخاعي مي شوند ، لغزش مهره ها روي يكديگر ( اسپونديلوليستزيس ) تروما مثلا بر اثر ضربه هاي مكرر و متوالي يا تصادفات ، و...
برخي از بيماران من 1( تصويري ) 
از زبان بيماران من !
برخي از بيماران من 2 ( تصويري ) 


 علائم و نشانه هاي تنگي كانال نخاعي :
كمردرد در زمان نشستن و يا خم شدن رو به جلو ، درد ، ضعف عضلاني ، كرختي يك يا هر دو پا ، باسن و يا ساق پاها ،احساس سوزش ، سوزن سوزن شدن و حتي خارش آنهاها ( مثلا پا ) ، درد و گرفتگي هاي عضلاني ، خستگي زود رس و احساس ضعف و لنگش پاها  رفتن ( لنگش عصبي ) كه وجه تفاوت آن از لنگش هاي عروقي ( ناشي از نارسائي عروق خوني ) اينست كه در موارد عروقي ايستادن و توقف كردن براي برطرف شدن علائم كافيست اما در موارد نخاعي فرد حتما بايد خود را به جلو خم كند و يا به حالت چمباطمه بنشيند  تا احساس بهبودي كند .
 خانمي با علائم تنگي كانال نخاعي و ...

در موارد شديد تنگي كانال نخاعي ، اختلال در دفع ادرار و مدفوع ، معمولا بصورت بي اختياري  ، بندرت و در موارد شديد اختلال در راه رفتن و فلج اندام تحتاني نيز محتملند ( در ايران متاسفانه موارد زيادي از اين گروه مشاهده مي شوند ، كه يكي از علت هاي مهم و اصلي اين مسئله مراجعه ي دير هنگام و يا ترس از تشخيص و حتي ترس از عمل جراحي است )

 تشخيص : تاريخچه باليني ، معاينه دقيق ،راديوگرافي ساده ، سي تي اسكن و خصوصا ام.آر.آي  براي تشخيص قطعي بسيار مفيد و ارزشمندند.
 درمان : اغلب مبتلايان به تنگي هاي نسبي كانال نخاعي ، خصوصا در صورتيكه زود تشخيص داده شوند ، بوسيله روش هاي غير جراحي قابل درمانند اما در موادي كه علائم پيشرفته اي وجود داشته باشند ، امكان نياز به جراحي بيشتر خواهد بود. براي دارودرماني ، مي توان از داروهاي ضدالتهابي غير استروئيدي مثل بروفن ، ناپركسن ، سلبركس ، ايندومتاسين و نيز مسكن هاي موضعي استفاده كرد . شل كننده هاي عضلاني مثل متوكاربامول نيز مجازند اما مگر در موارد خاص و بصورت محدود ، مصرف كورتون ها را پيشنهاد نمي كنيم .
 تزريقات موضعي كورتون ، كه توسط برخي افراد پيشنهاد مي شود ، فقط در موارد خاصي مؤثر بوده و براي تمام بيماران پيشنهاد نمي شود . بخاطر داشته باشيد كه برطرف شدن درد ، بهرقيمت ، هدف اصلي درمان در اين بيماران نيست . در فيزيولوژي بدن ، درد يك مكانيسم هشدار دهنده  ي مهم است و بمعني وجود يك مشكل زمينه اي مي باشد ، بهمبن دليل برطرف كردن ، بدون حل مشكل اصلي ميتواند در درازمدت فاجعه آميز باشد ، چرا كه موجب پيشرفت بدون سر و صداي بيماري زمينه اي خواهد شد .
 استراحت كوتاه مدت در بستر ( حداكثر براي 3 روز ) و كاهش نسبي فعاليت هاي بدني ، خصوصا خودداري از كارهاي سنگين و فشارهاي بيش از حد نيز مفيد بوده و به بهبود مشكل كمك خواهد كرد. استراحت هاي طولاني مدت را مطلقا پيشنهاد نمي كنيم و حتي كمي راه رفتن  در مدت سه روز استراحت مطلق را نيز مفيد مي دانيم چرا كه بي تحركي بدن و از بين بردن كامل فشار بر استخوان هاي بدن موجب اثرات نامطلوبي از قبيل تشديد برداشت كلسيم از استخوان ها ( پوكي استخوان ) افزايش احتمال ايجاد لخته در عروق خوني و خطرات ناشي از آن ،‌ و بسياري مشكلات ديگر خواهد شد .
در صورت بهبودي بيمار و كاهش درد ، ميتوان از روش هاي حركت درماني و ورزش هاي مخصوص ، جهت بهبودي بيشتر بيمار استفاده كرد. اين حركات با افزايش انعطاف پذيري  و تقويت عضلات احاطه كننده ي ستون فقرات ، ميزان بهبودي را افزايش خواهند داد .


 در صورتيكه روشهاي بالا نتوانند طي مدت چهار تا شش هفته مشكلات بيمار را بهبود قابل توجهي بخشند و يا اينكه علائم عصبي خاصي مثل: * ضعف حركتي ،* اختلال در دفع ادرار و مدفوع ، * كاهش قدرت عضلاني ناشي از فشار بر ريشه هاي عصبي ،* همراه با تنگي هاي شديد كانال نخاعي ( در ام.آر.آي ) در بيمار وجود داشته باشد يا * توانائي راه رفتن بيمار در حد قابل توجهي كاهش يابد و مجبور باشد براي طي مسافتي كوتاه مرتبا خود را به جلو خم كند و يا بنشيند ، بايد به صلاحديد جراح اعصاب ويا جراح ستون فقرات ، به آزاد سازي  نخاع از طريق جراحي فكر كرد .
اقدام دير رس و تاخيري در موارد فوق مي تواند فاجعه آميز بوده و مشكلات غير قابل جبراني را براي بيمار پديد آورد . نحوه ي جراحي يسته به شرايط بيمار و وضعيت نخاع ، همچنين يافته هاي راديولوژيكي و ام.آر.آي او تعيين مي شود و لي هدف نهائي ، آزاد سازي نخاع و ريشه هاي عصبي بوده و در صورت صلاحديد جراح مربوطه ، از وسايلي براي فيكساسيون ستون فقرات استفاده خواهد شد .
 نكته اي كه ذكر آن ضروريست :
در اغلب موارد مگر به صلاحديد جراح مربوطه ، تلاش بر اينست كه در اولين فرصت پس از عمل جراحي ، بيمار را از تخت خارج كرده و راه بيندازيم ،


چراكه به اين ترتيب ميتوانيم از ايجاد ضايعات ناشي از استراحت طولاني مدت جلوگيري كرده ، علاوه بر كاهش احتمال پوكي استخوان و جلوگيري از ايجاد لخته در عرق اندام تحتاني ، ناتواني بيماران و احساس  از كار افتادگي را از آنها دور كرده ، ترميم زخم را بهبود بخشيم و شروع جوش خوردن زخم و جوش خوردن پيوند استخوان را تسريع كنيم . استراحت زياد در اين بيماران موجب دردهاي غير اختصاصي  و حتي افزايش احتمال زخم بستر خواهد شد كه خود مشكلات پيچيده اي را به بيمار تحميل مي كنند . همچنين با حركت كردن و به راه افتادن بيمار ، ريسك ابتلاء به افسردگي كاهش يافته ، خصوصا در سنين بالا ، احتمال بروز  حالات عدم تعادل روحي( دليريوم ) كه از معضلات مهم  ناشي از بستري شدن سالمندان بشمار ميرود ، به حداقل خواهد رسيد
طبيعتا براي چند روز اول پس از عمل جراحي ، ممكنست درجاتي از درد در ناحيه ي عمل وجود داشته باشد ، كه استفاده از داروهاي ضد درد معمولي ، در اغلب موارد آنها را كاهش داده و برطرف خواهند كرد .
ميزان فعاليت هاي روز مره پس از عمل ، بمرور افزايش خواهند يافت و در اغلب موارد چند روز پس از ترخيص ، پياده روي و قدم زدن در محيط بيرون از منزل توصيه خواهند شد . در بسياري از بيماران ميتوان كارهاي روز مره و معمولي را از يكماه پس از عمل جراحي شروع كرد ( گرچه در موارد زيادي حتي طي يكي دو هفته ي اول پس از عمل نيز انجام شده است )  ولي بهتر است شروع فعاليت هاي سنگين و كارهاي زياد ، تا سه ماه پس از عمل بتعويق افتد .
اغلب افرادي كه بموقع و با روش هاي صحصح جراحي شده اند ، هيچ نيازي به استفاده از داروهاي مسكن و ضد درد نخواهند داشت . و صرفا رعايت نكات ايمني و بهداشت ستون فقرات براي آنها كافي خواهد

در اين مقاله به بحث در مورد ورزش درماني براي پيشگيري از كمردرد پرداخته مي‌شود.
يك نكته مهم: اگر هر يك از ورزش‌ها باعث تشديد كمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب كنيد.

يكي از روش‌هاي بسيار منطقي و پذيرفته شده براي پيشگيري ازكمردرد، انجام ورزش‌‌هاي صحيح و علمي است.بطور كلي مي‌توان انواع ورزش‌ها را به سه گروه كلي تقسيم‌بندي كرد كه عبارتند از؛
1- ورزش‌هاي قدرتي (Strengthening) كه در آنها انقباضات متوالي عضلاني تا حدي انجام مي‌شوند كه خستگي پديد آيد.
2-  ورزش‌هاي كششي يا انعطاف‌پذيري (Stretching) كه در آنها كشش‌هاي آهسته براي مدت خاصي به عضلات وارد مي‌شود.
3-  ورزش‌هاي هوازي (Aerobic) كه در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرين و حركت واداشته مي‌شوند. بطور كلي براي پيشگيري از ايجاد آسيب بايد ورزش‌ها را به آهستگي و اصولي انجام دهيم. خصوصاَ حبس كردن نفس در طول حركات قدرتي ياكششي را به شما پيشنهاد نمي‌كنيم بلكه بايد به آرامي و بطور معمول نفس كشيد، بطوريكه درخلال فعاليت بازدم و در خلال ريلاكس شدن دم انجام شود.تحقيقات مختلف نشان داده‌اند كه ابتلاء به كمردرد در ورزش‌كاران (با روش‌‌هاي صحيح و علمي) كمتر از سايرين بوده و در صورت بروز سرعت بهبودي آنها بيشتر از بقيه است.
 تنگي كانال نخاع كمري ، علل ، علامت ها و درمان

ورزش‌هاي قدرتي:
ورزش‌هاي قدرتي با افزايش تونيسيته ي عضلاني، توان عضلات را بالا مي‌برند و بدين ترتيب انرژي و احساس توانائي فرد را در انجام كارهاي روزمره افزايش مي‌دهند.
تقويت كافي عضلات شكم و كمر، به تثبيت ستون فقرات كمك مي‌كند و به آن اجازه مي‌دهد تا حركات راحت‌تر و با وضعيت مناسب‌تري انجام شوند براي مثال هر چه عضلات ران و پا قويتر باشند باعث مي‌شوند تا تكنيك‌هاي مناسب‌تر و بيومكانيك بهتري ،  در فعاليت‌هاي بدني مثل بلند كردن اشياء ، بروز كنند.

ورزش‌هاي كششي:
اين ورزش‌ها به شما اجازه‌ مي‌دهند تا با سهولت بيشتري بتوانيد شانه‌ها و پاها را به حركت درآوريد و استفاده از حداكثر ميزان چرخش و حركت‌هاي مفصلي را امكان‌پذير باشد.
اين ورزش‌ها از وارد شدن نيروي زياد و غير طبيعي بر مفاصل جلوگيري كرده، احتمال آسيب را به حداقل مي‌رسانند.
از ديگر فوايد اين ورزش‌ها مي‌توان به افزايش قابليت عضلات براي انجام فعاليت‌هايشان اشاره كرد. به همين دليل پيشنهاد مي‌شود قبل و پس از انجام هر كار عضلاني مهم و سنگين اين حركات و ورزش‌ها انجام پذيرند تا ريسك آسيب عضلاني نيز كاهش يابد.وقتي اينگونه حركات را انجام مي‌دهيد سعي كنيد تا حد امكان عضلات مربوطه را بكشيد. تا ده ثانيه در همان حالت نگه داريد، و سپس به آرامي به حالت معمولي برگرديد.هر حركت بايد به آرامي انجام پذيرد و از حركات پرتابي يا شديد جداَ خودداري كنيد چون نه تنها نقش مفيدي ندارند بلكه برعكس موجب آسيب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.
ورزش‌هاي هوازي:
اين ورزش‌ها اثرات مثبتي بر عضلات مختلف حتي قلب مي‌گذارند عملكرد قلب و ريه با اين ورزش‌‌ها بهبود مي‌يابد و اكسيژن‌رساني به بدن تقويت مي‌شود. از جمله فوايد ديگر ورزش‌هاي ‌هوازي مي‌توان به افزايش سطح انرژي بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بيداري و كاهش فشار خون اشاره كرد. كالري‌هاي اضافي با ورزش‌هاي هوازي مي‌سوزند، متابوليسم بهبود مي‌يابد، و وزن بدن تنظيم مي‌شود.
از جمله ورزش‌هاي هوازي مي‌توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواري، اسكيت، شنا، پياده روي، و رقص اشاره كرد هنگامي مي‌توان بيشترين استفاده از ورزش‌هاي هوازي را انتظار داشت كه بين يك ربع تا يك ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.
بطور روتين سعي كنيد حداقل پنج دقيقه خود را گرم كنيد (مثلاَ با ورزش‌هاي كششي)، و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقيقه با همينورزش‌هاي كششي، و حركات آهسته‌تر خود را خنك كنيد

*طناب‌بازي فشار زيادي بر ديسك‌هاي شما وارد مي‌كند و انجام آن را به شما پيشنهاد نمي‌كنيم.
*دويدن (خصوصاَ روي پنجه پا و بصورت نرم) فشار چنداني به كمر وارد نمي‌كند.بهتر است براي راه رفتن و دويدن از كفش مناسب استفاده كنيد و روي سطح صاف حركت كنيد.
*درد را فراموش نكنيد اگر در طول ورزش احساس درد كمر با انتشار به پا يا افزايش درد قبلي پديد آمد، فعاليت را قطع كنيد، در غير اينصورت ممكن است آسيب‌هاي شديدي به بدن خود تحميل كنيد.
كشش عضلات هامسترينگ:
با استفاده از يك كمربند يا پارچه مثل تصوير روبرو قرار بگيريد و به تدريج كمربند را بكشيد تا احساس فشار قابل توجهي در عضلات پاي خود بكشيد. همين وضعيت را براي سي ثانيه حفظ كنيد و سپس آن را آزاد نماييد. همين كار را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.

مثل تصوير، قرار بگيريد، به آرامي وزن خود را به جلو متمايل كنيد، كمر خود را صاف نگه داريد، عضلات شكم را به سمت بالا بكشيد و همزمان باسن چپ خود را به پايين فشار دهيد. براي مدت سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده و به حالت اوليه بازگرديد، و سپس همين حركت را با سمت مقابل تكرار كنيد.
انعطاف‌پذيري عضلات پشت:
به پشت بخوابيد، هر دو زانو را به سمت سينه بياوريد تا احساس كنيد كه كشش ملايمي در عضلات ناحيه پايين كمر احساس مي‌كنيد.
همين حالت را براي سي ثانيه حفظ كنيد، ريلاكس شويد، سپس مجدداَ همين حركت را تكرار نماييد –اين حركت رادوبار در روز و ترجيحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنيد. وقتي احساس كرديد كمر شما انعطاف‌پذيري لازم را بدست آورد مي‌توانيد يكبار در روز ادامه دهيد.
اين ورزش براي كشش عضلات هامسترينگ (انعطاف‌پذيري عضلات پشت ران) استفاده مي‌شود. روي زمين بنشينيد، يك پا خميده و پاي ديگر كاملاَ كشيده، دستها را با هم به حالت كاملاَ كشيده درآوريد تا حدي كه احساس كشش –اما نه درد- در عضلات ناحيه پشت و ران نماييد، كمر خود را به جلو خم نكنيد و پشت خود را صاف نگه داريد، سي ثانيه در اين حالت بمانيد و آنگاه ريلاكس شده، همين حركت را با پاي مقابل انجام دهيد.1
 به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد، كف پاها را به صورت صاف روي زمين بگذاريد، كاملاَ ريلاكس شويد، عضلات شكم را سفت كنيد، همزمان عضلات ناحيه كمر را نيز منقبض كنيد تا ستون فقرات كمر شما به زمين برسد پنج تا ده ثانيه صبر كنيد، سپس به حالت ريلاكس درآييد. اين حركت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تكرار كنيد.
 به پشت بخوابيد. هر دو پا كاملاَ كشيده قرار گيرند، يكي از پاها را به آرامي به سمت شكم خم كنيد، زانو را در مقابل قفسه سينه با دست نگه داريد، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمين فشار دهيد. اين حركت را پنج بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي مقابل تكرار كنيد.
 تقويت عضلات شكمي:
به پشت بخوابيد دست‌ها را روي سينه بصورت ضربدري بگيريد (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنيد و عضلات شكم را سفت نگه داريد، به آرامي سر و شانه‌ها را (فقط همين دو قسمت) از روي زمين بلند كنيد (فشار زيادي به خود وارد نكنيد) سعي نكنيد كاملاَ به وضعيت نشسته درآييد.
تا سه بشماريد و سپس مجدداَ ريلاكس شويد، اين حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدريج تا بيست بار برسانيد.
تقويت عضلات تنه‌اي:
مثل گربه روي چهار دست و پا قرار گيريد، عضلات شكم را سفت كنيد، كمر در وضعيت معمول خود باشد، به آرامي دست راست و پاي چپ را كاملاَ مطابق شكل به حالت كشيده درآوريد و تا سه شماره نگه داريد. همين حركت را با اندام مقابل تكرار كنيد هر حركت را هشت تا ده بار انجام دهيد و طي يك دوره چهار تا شش هفته‌اي تا بيست بار افزايش دهيد.
نكات مهم:
* بروز ناراحتي مختصر يا كمر درد خفيف در شروع حركات نرمشي مي‌تواند طبيعي باشد اما در صورتيكه دردهاي تيز يا شديدي بروز كرد نرمش را قطع كنيد.
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنيد (راه رفتن و …)
* بعضي افراد بطور اتفاقي متوجه شده‌اند كه گرم كردن موضعي قبل از ورزش (كيسه‌هاي گرم و…)، همچنين سرما درماني (كيسه يخ يا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل مي‌رساند.
* كشش‌ها را به آرامي وارد كنيد و هرگز سعي نكنيد به محدوده دردناك برسانيد.
 كمردردهاي حاد ، شديد و ناگهاني ، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب برطرف مي‌شوند.
 براي اينكه اين دوره زودتر و علمي‌تر بگذرد به توصيه‌هاي زير عمل كنيد:
1- نشستن:
طي ده تا بيست روز اول پس از كمردرد؛
الف: حتي المقدور كمتر بنشينيد و سعي كنيد مدت زمان نشستن از ده تا پانزده دقيقه فراتر نرود.
ب: در زمان نشستن از يك بالش كوچك براي پر كردن گودي كمر خود استفاده كنيد و توجه داشته باشيد كه پشتي صندلي شما سفت باشد.
پ: روي زمين ننشينيد يا در حالت لميده نباشيد.
ت: مفاصل ران و زانوي شما در حالت قائمه قرار گيرند، پاها را به صورت ضربدري نگذاريد و سعي كنيد كف پايتان روي سطح صافي قرار گيرد (در صورت لزوم از چهارپايه‌هاي كوتاه يا بالشي براي زير پا استفاده كنيد.
ث: باسن شما كاملا به انتهاي كفي صندلي بچسبد، كاملا صاف و كشيده بنشينيد (سعي كنيد انحناهاي ستون فقرات تا حد امكان كاهش يابد، اين حالت را براي چند ثانيه حفظ كنيد.

سپس به آرامي تكيه دهيد (زاويه پشتي صندلي ازمحور عمود ده درجه بيشتر باشد).
ج: از صندلي‌هاي با پشتي بلند و دسته‌دار استفاده نماييد. چرا كه نشستن روي نيمكت يا صندلي‌هاي غير مناسب باعث افزايش انحناهاي غير طبيعي بدن شده، موجب افزايش درد و مشكلات شما خواهد شد.
چ: در محل كار ارتفاع صندلي خود را تنظيم كنيد، به ميز كارتان نزديك باشيد و حتي‌المقدور سطح آن را شيبدار كنيد به گونه‌اي كه بجاي خميده شدن بيش از حد ستون فقرات شما، سطح ميز بصورت شيبدار قرار گيرد.
آرنج و دست‌هاي خود را حتي‌المقدور آويزان نكنيد و از دسته‌هاي صندلي براي راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نماييد.
شانه‌هايتان را سفت نكنيد.
ح: وقتي روي صندلي نشسته‌ايد، از چرخش بدن استفاده نكنيد چرا كه اين حركت فشار زيادي به ستون فقرات وارد مي‌آورد، سعي كنيد بجاي اين كار، كل بدن را بچرخانيد.
خ: با احتياط از جا بلند شويد و بجاي فشار بر ستون فقرات براي تغيير وضعيت، از عضلات پا استفاده كنيد. خم شدن به جلو در وضعيت ايستاده، يا جلو دادن شكم مطلقا توصيه نمي‌شود، چرخش حول محور كمر ممنوع است.
2- رانندگي:
حداقل طي ده تا بيست روز اول پس از كمردرد حاد؛
الف: از بالش‌هاي كوچكي براي حمايت عضلات و مهره‌هاي كمر استفاده كنيد.
ب: حتي‌المقدور صندلي را به فرمان نزديك كنيد تا به كاهش گودي كمرتان كمك كند.
3- ايستادن:
حداقل طي ده تا بيست روز اول پس از كمردرد حاد؛
الف: در زمان ايستادن سر رو به جلو، شانه‌ها مستقيم، سينه به جلو، و تحميل متعادل وزن به هر دو پا باشد.
ب: از ايستادن طولاني مدت در يك وضعيت خودداري كنيد.
پ: حتي‌المقدور ارتفاع ميز كارتان را در سطحي مناسب تنظيم كنيد.
ت: در زمان ايستادن سعي كنيد از يك زيرپايي مناسب استفاده كنيد و هر چند دقيقه يك پاي خود را روي آن قرار دهيد.
ث: اگر در آشپزخانه مشغول كار هستيد، درب كابينت زير ظرفشويي را باز كنيد و هر چند دقيقه يكي از پاها را روي كف آن بگذاريد (بجاي زيرپايي)
ج: حتي‌المقدور وسايلي را كه بيشتر به آنها احتياج داريد در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دست‌تر قرار دهيد تا مجبور نباشيد مرتباَ براي برداشتن آنها به پايين خم شويد.
در صورت ضرورت، بجاي خم شدن و تا كردن كمر، از زانوهايتان كمك بگيريد و وسيله مورد نظر را حتي‌المقدور به بدن خود نزديك كنيد آنگاه با احتياط و به آرامي بلند شويد.
4- بلند كردن اشياء:
الف: حتي‌المقدور از بلند كردن اشياء اجتناب كنيد.
ب: در صورت ضرورت، مطلقاَ سعي نكنيد بصورت حساب نشده و غير منطقي اين كار را انجام دهيد خصوصاَ اگر وزن آن جسم بيشتر از ده كيلو باشد.
پ: قبل از بلند كردن اشياء مطمئن شويد كه در وضعيت مستحكمي قرار داريد.
ت: اگر وسيله‌اي كه قرار است از زمين بلند كنيد در سطحي پائين‌تر از كمر شما قرار دارد ابتدا كمر را مستقيم و صاف نگه داريد و زانوهايتان را خم كنيد.
هرگز با زانوهاي كشيده و باز، كمر خود را خم نكنيد.
ث: جلوي وسيله‌اي كه قرار است بلند كنيد با پاهاي كمي باز و محكم بايستيد، عضلات شكم را سفت كنيد و از عضلات پاي خود براي بلند كردن جسم كمك بگيريد. جسم را به بدن خود نزديك كنيد و به آرامي با باز كردن زانوها بلند شويد. از حركات تند و با شتاب بپرهيزيد.
ج: كاملاَ صاف بايستيد، بدن را بچرخانيد.
چ: اگر مي‌خواهيد وسيله سنگيني را از روي ميز برداريد، ابتدا آن را به لبه ميز بكشيد تا مجبور نباشيد كمر را به جلو خم كنيد.
ح: سعي نكنيد اشياء سنگين را از سطحي معادل كمرتان بالاتر نگهداريد.
خ: براي زمين گذاشتن وسايل سنگين هم همين مراحل تكرار مي‌شوند يعني بجاي خم كردن كمر از خميدگي مفصل ران و تا كردن مفصل زانو استفاده كنيد، عضلات شكم را كاملاَ سفت نگه داريد.
5- برداشتن اشياء از سطوح بالاتر از بدن:
بجاي اينكه سعي كنيد بدن خود را در وضعيت نامناسبي قرار دهيد تا به يك وسيله كه مثلاَ در بالاي كابينت گذاشته‌ايد دسترسي پيدا كنيد، پيشنهاد مي‌كنيم از چهارپايه يا صندلي مناسبي كمك بگيريد. حتي‌المقدور بدن خود را به آن جسم نزديك كنيد و سعي كنيد از هر دو دست جهت برداشتن آن استفاده كنيد.
6- خوابيدن و دراز كشيدن:
الف: سعي كنيد از تشكهاي سفت استفاده كنيد، خود من معمولاَ تشكهاي پنبه‌اي يا پشمي يا تشكهاي طبي مخصوص –يا براي دوره‌هاي كوتاه مدت از پتوي چند لايه شده را پيشنهاد مي‌كنم.
استفاده از تخت‌هاي فنري را پيشنهاد نمي‌كنيم.
ب: در صورتي كه به پشت مي‌خوابيد (بهترين وضعيت) سعي كنيد علاوه بر استفاده از بالشي نرم و كوتاه براي زير گردن، بالش مناسبي زير زانوهايتان قرار دهيد تا انحناي كمر شما را كاهش دهد و بدينوسيله مقدار نيروهاي وارده به كمر را كم كند.
اگر تمايل داريد به پهلو بخوابيد شما را از يك اشتباه رايج و بظاهر علمي برحذر مي‌كنم آنهم خوابيدن به شكل به اصطلاح جنيني؛ است، كافيست در حد كمي مفاصل ران و زانو را خم كنيد و از بالش مناسبي بين دو پا استفاده نماييد.
خوابيدن روي شكم را مطلقاَ توصيه نمي‌كنيم.
پ: براي بلند شدن از حالت خوابيده، سعي كنيد از يك پهلو بلند شويد (بجاي خم شدن روبه جلو)، سپس پاها را از كنار تخت آويزان كنيد و با كمك دست از جا برخيزيد. از خم شدن به سمت جلو در حالت ايستاده اجتناب كنيد.
تعريف: درد عضلات يا فقرات ناحيه تحتاني كمر را اصطلاحا Low B.P ياكمر درد مي نامند.
كمردرد معمولادراثراسپاسم عضلات بزرگ حمايتي ستون فقرات پديد مي آيد. هرگونه آسيب به كمرمي تواند باعث پيدايش اين اسپاسم شود. درد ناشي ازكشيدگي عضلات معمولا درمحدوده كمر است اما بعضا به باسن وبالاي ران منتشر مي شود.
شروع درد ميتواند ناگهاني باشد وياطي چند ساعت بعد از فعاليت ياآسيب پديد آيد. اغلب علت مشخص مشاهده نمي شود.
اغلب كمردرد ها خود به خود خوب خواهند شد.
علل شايع:
1- كشيدگي عضلاني
2- درد مبهم عضلات ناشي از عفونتهاي ويروسي
3- قاعدگي ياسندرم قبل از قاعدگي
4- نشستن طولاني مدت در فردي كه مستعد كمردرد ميباشد.
5- آرتريت (التهابات مفصلي)
6- وضعيت بد بدن
7-انحناي غير طبيعي ستون فقرات
8- درد هاي غير اختصاصي كمر
 
علل كم شايع اما خطرناك:
1- عفونت مثانه
2- اندومتريوز
3-كانسر تخمدان
4- كيستهاي تخمداني
5- فشار روي ريشه هاي عصبي ناشي از تنگي كانال نخاعي يا ديسك كمري
6- پارگي ديسك بين مهره اي
مراقبت در منزل:
 كمردرد ميتواند مشكلي را ايجاد كند كه باعث چرخه ي معيوب (درد و تشديد اسپاسم عضلات) گردد. استراحت وداروهاي ضددرد ميتوانداين مشكل را از بين ببرند. داروهاي ضد التهابي بايد تا زماني كه درد قابل توجه وجود دارد ادامه يابند.
براي پيشگيري ازمشكلات گوارشي ، داروها راباغذا تجويز مي كنيم. داروها تنها به محدود كردن علائم كمك ميكنند و بعضا گرماياسرماي موضعي روي نواحي دردناك مي توانند درجاتي از بهبودي را ايجاد كنند.
ضايعه بايد خود به خود بهبود يابد. سعي در اجتناب از پيدايش آسيب مجدد در خلال دوره بهبودي لازم است. استراحت در حالت درازكش روي پشت به مدت 24 ساعت و احتياط فراوان در حركات بدن توصيه مي شود.
درد شديد ناشي از اسپاسم عضلات معمولا براي دو تا سه روز مي ماند و ممكن است طي چند هفته بعد باشركت كمتر ادامه يابد.
فعاليت شديد تا 6 هفته بعد از آسيب ميتواند موجب عود مشكلات بيمار شود به همين خاطر توصيه نميشود. پس از بهبودي ورزشهاي تمريني از پيدايش آسيب مختلف جلوگيري كنند.
خوابيدن روي تشك سخت (يك تخته زير تشك) آبي يا حتي روي زمين مفيد است. گذاشتن بالش زير كمر مي تواند درد بيمار را تشديد كند.
نكات مهم:
در صورت پيدايش موارد زير به پزشك خود مراجعه نمائيد:
1- ادامه درد قابل توجه پس از يك هفته
2- تب غير قابل توجيه همراه كمردرد
3- قرمزي ياتورم فقرات ناحيه كمري
4- درد به اندام تحتاني تيربكشد
5- كمر درد در اثر ضربه شديد يا سقوط به وجود آمده باشد
6- كمردرد در اثر يك ضايعه ناشي از كار ايجاد شده باشد
7- ضعف يا كرختي وگزگز در پا
موارد مهم در بررسي بيمار مبتلا به كمردرد:
-آيا درد يكطرفه است ؟
-آيا درد شديد است؟
-آيا درد در پشت ران است وبه پايين تير ميكشد؟(درد سياتيكي)
-الگوي زماني درد
آيا درد شبانه است؟
شروع درد ناگهاني نيست ؟
آيا درد مداوم است ؟
آيا درد اخيرا شروع شده است؟
آيا درد طول ميكشد ؟
هر اپيزود درد چه مدتي طول ميكشد ؟
آيا درد راجعه دارد؟
اغب درد چه زماني پديد ميآيد؟
انتشار درد:
آيا درد به ران پا يا انگشتان تير ميكشد؟
- فاكتورهاي تشديد كننده:
- آيا درد با سرفه بدتر ميشود؟
- آيا درد بازور زدن ، بلند كردن اشياء يافعاليتهاي مشابه بدتر ميشود.
- فاكتورهاي بهبوددهنده:
- آيا ورزش باعث بهبودي درد مي شود؟
- آيا علائم ديگري هم وجود دارند؟ آيادرد با استراحت بهبود مي يابد؟
معاينه فيزيكي بايد روي شكم واندامها ، با توجه خاص به عملكرد پاها متمركز باشد.اگر تاريخچه و معاينات نشان دهنده آسيب به اعصاب يا طناب نخاعي باشند بررسي هاي بيشتر شامل MRI,CTScan يا ميلوگرافي ضرورت مي يابند.
بستري در بيمارستان ،  يا جراحي را تنها زماني در دستور كار قرار مي دهيم كه آسيب عصبي وجود دارد يا درمانهاي سرپايي طولاني مدت مفيد نبوده باشند.

چند نكته مهم براي بيماران مبتلا به كمردرد:
-از خود درماني بپرهيزيد
-دستورات پزشك را دقيقا اجرا كنيد
-اجراي درمانهاي غير اصولي و غير علمي كه توسط افراد سود جو و يا ناآگاه به شما توصيه مي شود را به شما پيشنهاد نمي كنيم.
براي مشاهده نرمشهاي مفيد جهت كاهش گودي كمر اينجا را كليك كنيد.

گودي كمر و درمان آن/ خاطراتي از يك بيمار مبتلا به ديسك كمر /علت هاي گردن درد/درمان گردن درد/ خاطراتي از بيماران من !


/

  • [نسخه قابل چاپ]
  • توسط: حمیده دوست پرست
  • آدرس الکترونیک فرستنده: **
  • تاریخ ارسال: دوشنبه 10 دي 1386
عالي بسيارخوب متوسط ضعيف

اين سايت تا كنون 365669 بازديدكننده داشته است
© تمامی حقوق این پایگاه
متعلق به موسسه فرهنگی آموزشی
امام حسین علیه السلام می باشد